Сколько калорий в день тратит человек? Вопрос, который мучает не только тех, кто мечтает похудеть к лету, но и тех, кто просто хочет понять: почему после целого дня на диване холодильник вдруг кажется центром вселенной. Если вы когда-нибудь задумывались, сколько энергии уходит на то, чтобы открыть банку с пивом или дойти до кухни за вторым бутербродом – добро пожаловать в клуб любителей калорийных загадок!
Начнем с главного: калории — это топливо для нашего организма.
Но не стоит думать, что считать их нужно так же фанатично, как бухгалтер считает копейки перед зарплатой. Мужчинам обычно требуется от 2150 до 3800 килокалорий в день, женщинам – от 1700 до 3000. Почему такой разброс? Потому что все мы разные: один может весь день таскать мешки с картошкой (или хотя бы таскать себя на работу пешком), а другой — мастер по прокрастинации и виртуоз сидения на месте.
Представьте себе двух друзей: Иван и Сергей. Иван работает курьером и за день пробегает больше марафона, а Сергей — офисный работник, который считает шагами походы к кофемашине и обратно. Естественно, Ивану нужно больше калорий — он ведь расходует энергию как горячий пирожок на прилавке.
А если вы думаете: «Зачем вообще считать эти калории?» — представьте себе ситуацию из анекдота: приходит муж домой после работы и говорит жене: «Дорогая, я сегодня съел столько калорий, что завтра точно похудею!» Жена смотрит на него с подозрением и отвечает: «Ты уверен? Тогда почему твоя талия напоминает холодильник?» Вот именно!
Без понимания своих энергетических потребностей можно легко попасть в ловушку либо бесконтрольного переедания, либо бесконечных диетических страданий.
Но не переживайте — организм тратит калории даже когда вы спите или валяетесь на диване. Это называется основной обмен веществ (да-да, наш организм не любит бездельничать). Минздрав даже привел таблицу средних значений основного обмена для разных возрастов и полов. Например, молодой мужчина 18–29 лет тратит около 1700 килокалорий в сутки просто чтобы поддерживать жизнедеятельность – это как если бы ваш организм был маленьким моторчиком внутри вас.
А вот женщина того же возраста – чуть меньше около 1350 ккал. Но если вам кажется, что это мало – вспомните историю про бабушку с ее знаменитым пирогом: она говорила «ешь побольше», потому что знала — энергия нужна для жизни! И правда – беременным или кормящим женщинам калорий нужно больше примерно на 15–20%, чтобы поддерживать себя и маленького человечка.
Как же узнать свою норму? Существует множество формул и онлайн-калькуляторов — они учитывают ваш вес, рост, возраст и уровень активности.
Например, формула Гарриса-Бенедикта звучит почти как заклинание из Гарри Поттера: «BMR = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) — (5.7 × возраст)». Не волнуйтесь, вам не придется запоминать эти цифры — современные приложения сделают всё за вас! FatSecret или EasyFit помогут быстро подсчитать съеденные килокалории без лишних заморочек.
Подсчет калорий полезен тем новичкам в здоровом питании, которые хотят понять разницу между бутербродом с колбасой и тарелкой овощей (подсказка: второй вариант обычно выигрывает по количеству полезных веществ).
А потом можно расслабиться – научившись ориентироваться в еде интуитивно.