Всем привет, друзья! Сегодня мы погрузимся в таинственный мир калорий — тот самый «Грааль» здорового питания, который обещает превратить нас из любителей пиццы в стройных йогов… ну или хотя бы не дать нам превратиться в ходячие бутерброды. Представьте себе волшебный сосуд знаний, который умеет творить чудеса: помогает худеть без страданий, есть вкусно и при этом не превращаться в диванную картошку. Звучит как сказка?
А вот и нет! Всё проще, чем кажется, и даже калькулятор не сбежит от вас с криком «Я сдаюсь!»
Начнем с того, что для правильного подсчёта калорий нам понадобится всего лишь листок бумаги (лучше без пятен от кофе), ручка (которая не засохла) и калькулятор — тот самый гаджет, который обычно используют только для подсчёта сдачи в магазине или баланса на телефоне. Итак, приготовьтесь к магии формул!
Сначала вычисляем базальный уровень метаболизма — BMR. Не пугайтесь названия, это просто количество калорий, которое ваш организм тратит на то, чтобы вы просто лежали и ничего не делали — даже сериал смотреть лениво.
Формула выглядит так: 9,99 умножить на ваш вес в килограммах плюс 6,25 умножить на рост в сантиметрах минус 4,92 умножить на возраст и минус 161. Если вы потеряли нить — не волнуйтесь, я тоже иногда теряюсь в этих числах. Главное помнить: эта цифра показывает минимальное количество энергии для жизни.
Теперь самое веселое — определяем вашу дневную активность. Если вы проводите день как кот — спите 20 часов и оставшиеся четыре смотрите на мышку на экране — коэффициент будет около 1,2.
Это почти как сказать своему организму: «Дорогой друг, двигайся чуть-чуть». Если же вы гуляете по парку с собакой или делаете зарядку раз в неделю (а может быть даже два раза!), то ваша активность уже выше — примерно 1,375. А если вы настоящий спортсмен и тренируетесь почти каждый день до потери сознания (ну или почти), то коэффициент поднимается до 1,46.
Вот тут я вспоминаю анекдот: приходит мужик к доктору и говорит: «Доктор, я хочу похудеть!» Доктор отвечает: «Сколько у вас активности?» Мужик задумался: «Ну… я утром просыпаюсь и активно ищу очки!» Вот так вот иногда мы переоцениваем свою физическую нагрузку.
Итак, после умножения вашего BMR на коэффициент активности получаем ту самую норму калорий — количество энергии, при котором ваш вес останется стабильным. Хотите похудеть?
Тогда из этой цифры нужно вычесть около 5-15%. Не больше! Помните историю моего друга Вити?
Он решил похудеть резко и ограничил себя до такой степени, что стал похож на скелета с глазами-бусинками. Итог? Организм начал запасаться жиром как белочка перед зимой — потому что стресс от голода заставляет тело думать: «А вдруг завтра опять голод?» Так что дефицит должен быть разумным.
Помните также про удовольствие от еды! Нет смысла превращать каждый прием пищи в наказание или пытку голодом.
Ведь жизнь слишком коротка для того, чтобы считать каждую калорию с таким же трепетом как бухгалтер считает копейки перед отпуском. В конце концов мы живем один раз — лучше сделать это вкусно и с пользой.
И напоследок небольшой веселый рассказ из жизни: моя бабушка всегда говорила мне перед едой «Ешь медленно», а я отвечал ей: «Бабуля, я ем быстро – чтобы быстрее было вкусно!» В итоге она смеялась до слез и говорила: «Ну хоть кто-то рад еде!» Так что наслаждайтесь процессом! Калории считать можно легко и весело — главное подходить к этому делу с юмором и любовью к себе.